Gli esperti sono concordi: cenare entro una specifica finestra di due ore può favorire la perdita di peso, migliorare il sonno e aiutare la digestione. Questa strategia, conosciuta come il “metodo dell’uccellino mattiniero”, prevede di consumare l’ultimo pasto della giornata tra le 17:00 e le 19:00, in modo da allinearsi con il ritmo circadiano naturale del corpo.
Qual è l’orario ideale per cenare? Molto prima rispetto alle abitudini di milioni di italiani
Il ritmo circadiano è il nostro orologio biologico interno, che regola numerosi processi, tra cui il metabolismo, la digestione e il rilascio di ormoni. Questo ritmo raggiunge il suo picco durante le ore diurne e rallenta con il calare della sera. Mangiare tardi, dunque, può interferire con questa armonia e influire negativamente sul sonno, sulla digestione e persino sull’umore. Secondo Tara Schmidt, dietista della Mayo Clinic, “è un fatto appurato: quanto più tardi le persone mangiano la sera, maggiore è il rischio di sviluppare obesità”. Un dato confermato anche da uno studio del 2022 pubblicato su Cell Metabolism, che ha dimostrato come le persone che cenano intorno alle 17:00 brucino più calorie rispetto a chi mangia più tardi.
Cenare presto: benefici per la salute e la digestione
Cenare almeno quattro ore prima di andare a dormire consente di prendere una passeggiata post-cena, conosciuta scherzosamente come “passeggiata dei gas”, utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. La digestione, infatti, funziona meglio durante il giorno, quando il corpo è attivo. Come spiega Schmidt: “Mangiare prima consente ai livelli di zucchero nel sangue di stabilizzarsi, grazie anche all’attività fisica dopo il pasto”. Un altro beneficio di cenare presto è la riduzione dei disturbi digestivi come bruciori di stomaco e reflusso acido. Mangiare tardi, infatti, può peggiorare questi sintomi, soprattutto se la cena viene consumata dopo le 21:00. Uno studio del 2023 ha rivelato che le persone che cenano abitualmente dopo le 21:00 hanno un rischio del 28% maggiore di soffrire di ictus. E per ogni ora successiva alle 20:00 in cui si consuma la cena, il rischio di ictus aumenta dell’8%.
Cosa mangiare per dormire meglio
Oltre a quando si mangia, è importante anche cosa si mangia. Alimenti ricchi di grassi, acidi, caffeina o spezie possono causare indigestione e bruciori, rendendo difficile addormentarsi e mantenere un sonno continuo. Gli alimenti che favoriscono un buon sonno includono proteine magre, alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi. Seguire una dieta equilibrata e prestare attenzione ai cibi che scegliamo può davvero fare la differenza nella qualità del sonno e nel mantenimento di un peso sano.
Il segreto sta nel come mangiamo
Oltre a prestare attenzione a cosa e quando mangiamo, il modo in cui mangiamo è altrettanto importante. Studi recenti suggeriscono che masticare lentamente e con consapevolezza può favorire la perdita di peso, aiutando le persone a riconoscere il senso di sazietà e a evitare di mangiare troppo. Mangiare con consapevolezza, infatti, non solo ci aiuta a gustare meglio il cibo, ma ci permette anche di capire quando è il momento di fermarsi. In conclusione, per ottenere il massimo beneficio dalla nostra alimentazione, gli esperti consigliano di anticipare la cena in un orario compreso tra le 17:00 e le 19:00 e scegliere con cura gli alimenti, oltre a prendersi il tempo per mangiare in modo più consapevole. Un piccolo cambiamento di abitudine può avere grandi effetti sulla salute, dal miglioramento della digestione alla promozione di un sonno più profondo e rigenerante.